ראשי פרסומים ומאמרים הם מעולים לבריאות ולגיזרה: 5 מתכונים עם ירקות מצליבים

מתכונים בריאים וטעימים


 

הם מעולים לבריאות ולגיזרה: 5 מתכונים עם ירקות מצליבים PDF Print דואר אלקטרוני

 

הם נלחמים בסרטן, יש בהם שפע של ויטמינים, סידן וברזל ובתיבול הנכון – הם גם טעימים להפליא.

 

 

לעתים קשה להאמין כי בירקות קיימת קשת כה רחבה של הגנה מפני מחלות, והעובדה כי בברוקולי תמים או בכרובית לבנבנה מסתתרים תרכובות חזקות ויעילות, נראית לעיתים דמיונית. אך בדיוק כאלה הם המצליבים – משפחה גדולה של ירקות בריאים להפליא.

הירקות הנפוצים במשפחה הם כרוב לבן, כרוב סגול, כרובית, ברוקולי, כרוב ניצנים, קייל (כרוב-על), כרוב סיני, לפת, צנון, חזרת הגינה, עליי מיזונה (עלי חרדל), גרגיר הנחלים, אורוגולה (רוקולה), נבטי אלפלפא, נבטי ברוקולי ונבטי צנונית.

במצליבים המשפחה הזו מתבלטת בעיקר (אבל לא רק) בזכות חומרים שתורמים למניעת סרטן, והאגודה למלחמה בסרטן בארצות הברית ממליצה לצרוך אותם כחלק מ"מלחמת מנע" מוקדמת. לירקות ממשפחת המצליבים תכולה גבוהה של סידן, ויטמינים (ובעיקר ויטמין C) וחומצה פולית, נוגדי חימצון וסיבים תזונתיים. יש לשים לב כי הם אינם מתאימים לסובלים מתת פעילות בלוטת התריס בשל העובדה שהם מעכבי יוד, ומומלץ להיוועץ עם איש מקצוע לפני צריכתם.

 

במהירות וללא מתכון: איך משלבים מצליבים בתזונה היומיומית?

 

  • הברוקולי מסתדר יפה גם בחליטה של כמה דקות במים רותחים, ואינו חייב בישול ממושך. הרתיחו את המים, הכניסו את הברוקולי ובשלו 5 דקות בדיוק.
  • צנון, קולרבי, לפת: הולכים נהדר כנשנוש, פשוט חיתכו לרצועות ושימו בצלוחית או בקופסא לעבודה עם קצת מיץ לימון סחוט ומלח.
  • עלי מיזונה (חרדל) משתלבים נהדר בסלטים ירוקים עם עלי ביבי ברוטב ויניגרט. עונתם מתחילה בשבועות הקרובים (נובמבר עד מאי).
  • נבטי אלפלפא מהווים מצע נהדם למנות כבדות כגון עוף, דג או בשר.
  • נבטי ברוקולי/צנונית: מעט חריפים וניתן לשלבם בתוך כריכים בריאים.
  • כרוב סיני הולך נהדר במנות מוקפצות, רק זיכרו לחמם את המחבת היטב ולצרוב אותו מעט.
  • כרוב סגול ולבן ישתלבו היטב כסלט בכל מנגל.
  • גרגר הנחלים מוסיף נפח וטעם לסלטי ירקות טריים. הוא צומח בתחילת האביב עד סוף הקיץ.

  

 

אנטי פסטי כרובית

 

מרכיבים

  • 1-2 כרוביות שטופות היטב ומפורקות לפרחים גדולים בעל גדול אחיד
  • שמן זית
  • לימון
  • מלח
  • מברשת

 

הוראות הכנה

  1. מחממים תנור ל-230 מעלות כ-40 דקות. בינתיים, מניחים על תבנית עם נייר אפיה את הכרוביות ובעזרת מברשת מברישים אותן בשמן זית עד שהן מכוסות לחלוטין.
  2. מכניסים לתנור למשך 20 דקות או עד שמתחיל להשחים ב-30-40 אחוז (להשתדל לא לפתוח את הדלת התנור כדי שהחום לא יברח).
  3. מוציאים ומצננטים מעט, סחוטים מיץ לימון שלם על הכרוביות ומפזרים מעט מלח.

 

טיפ: הולך נהדר עם טחינה

 

מתכון סלט כרוב עם שעועית עדינה וזרעי צ'יה בנסוח אסיאתי

מרכיבים

  • חצי כרוב פרוס לרצועות דקות
  • חצי חבילת שעועית עדינה קפואה (כ-400 גרם)
  • 1 בצל גדול פרוס לרצועות
  • רבע כוס רוטב סויה מופחת נתרן
  • מלח לפי הטעם
  • חצי כפית ג'ינג'ר
  • חצי כפית פלפל שחור טחון

 

הוראות הכנה

  1. מבשלים את השעועית במים רותחים על-פי הוראות היצרן, מסננים ומעבירים למי קרח.
  2. בינתיים, מלהיטים מחבת גדולה או ווק עד שהטמפ' גבוהה מאוד, מוסיפים את הבצל והכרוב ולאחר מכן כשליש כוס שמן זית.
  3. מקפיצים מעט וסוגרים עם מכסה.
  4. לאחר מספר דקות, כשמתחיל להיווצר קרמול עדין, מוסיפים את השעועית, הסויה והתבלינים. מקפיצים היטב עד שכל הטעמים יתמזגו ומסירים מהאש.

 

 

מתכון פשטידת כרובית ועלי מנגולד

מרכיבים

  • 2 תפוחי אדמה קטנים קלופים ופרוסים לעיגולים דקים מאוד
  • 5 עלי מנגולד שטופים וחתוכים באופן גס
  • 2 בצלים קצוצים
  • פרחי כרובית מ כרובית קטנה שטופה היטב
  • 2 כפות קמח חיטה מלאה
  • 3 ביצים מעורבבות בקערה, לטבעוניים להחליף בטחינה לבנה (כדי שהטעם לא ישתלט)עד שכל המרקם דביק
  • 150 גרם גבינת עיזים אורגנית מגורדת (ניתן לגרד לבד עם פומפייה) לטבעונים להחליף באותה כמות טופו
  • 3 עלי תימין (קורנית) מופרדים מהגבעול (לא חובה)
  • שמן זית
  • כפית מלח
  • כפית פלפל

 

הוראות הכנה

  1. מבשלים את הכרובית במים רותחים עד שמזלג ננעץ בקלות.
  2. על תבנית פיירקס מניחים את תפוחי האדמה ומשמנים אותם ב-3 כפות שמן זית. מסדרים אותם בתבנית באופן שיכסו את כל השטח ואופים אותם בתנור שחומם מראש ל-180 עד שהם משחימים מעט.
  3. בינתיים, על מחבת מטגנים את הבצל עם 4 כפות של שמן זית עד להשחמה.
  4. מוסיפים מלח ופלפל שחור גרוס ומערבבים.
  5. מוסיפים את עלי המנגולד ונותנים להם לאבד מעט מנפחם (הם מתכווצים ממש בתוך 5 דקות).
  6. מעבירים את הבצל ועלי המנגולד לקערה ומוסיפים גם את הכרובית שבושלה בלי המים.
  7. מערבבים היטב ולפי סדר מוסיפים: גבינה מגורדת או טופו, 2 כפות קמח. עלי תימין וביצים (או טחינה בכמות הרצויה) ומערבבים הכול. שימו לב שהכרובית תשמור על צורתה היפה.
  8. יוצקים על תבנית הפיירקס עם תפוחי אדמה ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-175 מעלות לזמן של 40-60 דקות או עד שקיסם הננעץ יוצא לחלוחי.

 

מתכון סלט רגלת הגינה ברוטב ויניגרט

 

מרכיבים וכלים

  • חצי ק"ג רגלת הגינה שטופים היטב ויבשים לחלוטין
  • 3 כפות חומץ בן יין לבן
  • 1-2 כפות מיץ לימון טרי
  • כ-1/2 כפית חרדל איכותי
  • 3 שיני שום בינוניות, קלופות
  • 1/2 כפית מלח
  • 1/2 כפית פלפל שחור גרוס
  • 1/2 כפית אורגנו יבש
  • 4 כפות שמן זית כתית מעולה
  • צנצנת בעלת מכסה הנסגר היטב
  • כותש שום

 

הוראות הכנה

  1. שמים את החומץ, מיץ לימון והחרדל בצנצנת. כותשים אל הצנצנת את שיני השום. מוסיפים את המלח, הפלפל השחור והאורגנו. סוגרים היטב את הצנצנת ומשקשקים היטב כחצי דקה.
  2. פותחים את הצנצנת, מוסיפים את השמן, סוגרים היטב ומשקשקים עוד כחצי דקה.
  3. שופכים על הסלט ומערבבים. מומלץ לצקת כשתיים-שלוש כפות מהרוטב, לערבב ולטעום, ורק אז להחליט אם צריך להוסיף עוד.

מתכון סלט ברוקולי עם צלפים, בצל, זיתיים ופלפלים קלויים

מרכיבים

  • 2 חבילות ברוקולי
  • 2 פלפלים אדומים קלויים בתנור או על הגז
  • 2 בצלים ירוקים פרוסים
  • 1 בצל סגול קטן קצוץ קטן
  • 1 כף צלפים קטנים אופציונלי
  • 10 זיתים מגולענים ירוקים
  • רבע כוס שמן זית
  • 1 שן שום קצוצה
  • מלח
  • פלפל שחור גרוס

 

הוראות הכנה

  1. חותכים את הפלפלים לרצועות צרות של 1 ס"מ
  2. בקערה גדולה מערבבים את הפלפלים עם שאר המרכיבים.
  3. מאדים את הברוקולי בסיר אידוי כ-5-8 דקות מעל מים רותחים (ניתן גם להשרות אותם במים רותחים), להעביר למי קרח ולסנן.
  4. מוסיפים את הברוקולי לקערה עם יתר החומרים האחרים ומתבלים בשמן, מעט מלח ופלפל שחור גרוס.
Share