ראשי פרסומים ומאמרים מדריך לחזרה ללימודים

מתכונים בריאים וטעימים


 

מדריך לחזרה ללימודים PDF Print דואר אלקטרוני

 

מדריך לחזרה ללימודים או הכן ילדך לשנה הבאה

המושג אמור לי מה אתה אוכל ואומר לך כיצד אתה מרגיש מקבל משמעות עמוקה יותר כשמדובר בילדים ובמתבגרים. קצב גדילתם המהיר והמואץ, השינויים ההורמונאליים, השאלות האם יש או אין הפרעות קשב וריכוז והאם תזונה יכולה לעזור- כל אלו ועוד יכולים להעסיק הורים רבים המודאגים האם הילד שלהם מקבל את כל אבות המזון, ובכלל, על מה צריך להקפיד שחושבים על תזונה בריאה לילדים ומתבגרים.

 

העקרונות בניית תפריט בריא צריכים לקחת בחשבון את העדפותיו של הילד בשילוב העקרונות המנחים לגילו ומצב בריאותו. אך ישנם כמה כללי אצבע מנחים:

עקרונות תזונה לגילאי ביה"ס ולמתבגרים

1. תזמון ארוחות ותכנים תזונתיים

השלמות של מאגרי גליקוגן- בשעת הלילה הגוף משתמש במאגרי גליקוגן (גליקוגן= הצורה בה הפחמימות אגורות בשרירים ובכבד) כאשר בשעות הבוקר ניתן יהיה להעריך שרוב מאגרי הגליקוגן כבר מרוקנים. בעקבות כך ההמלצה החשובה ביותר לילדים שצריכים לשמור על ריכוז וערנות תהיה – לאכול ארוחת בוקר מזינה המכילה פחמימות מורכבות ואיכותיות מדגנים מלאים (דוגמאות: שיבולת שועל, כוסמת, חיטה מלאה, שיפון, כוסמין, אורז מלא). ילדים שלא אוכלים ארוחות בוקר עלולים להתעייף מהר בשיעור, לסבול מירידה ברמת הסוכר (ואולי אפילו להפריע בשל כך מהלך השיעור) וכמובן להיות עם בטן מקרקרת באמצע תרגיל חשוב במתמטיקה. בנוסף, בביתי ספר רבים מתחילים את היום בשיעור ספורט ועל כן חשיבות ארוחת הבוקר חשובה שבעתיים.

דוגמאות לארוחות בוקר בריאות ומזינות:

  1. לחם מחיטה מלאה/ שיפון מלא בשילוב ממרח אבוקדו/ טחינה/חומוס ביתי ואיכותי/קוטג'/ביצה  (רצוי לא שוקולד כי הוא מעלה את קצב הסוכר בדם  במהירות וגם מוריד במהירות, כנ"ל לגבי שוקו)
  2. דייסת שיבולת שועל מקוואקר דק או עבה בשילוב חלב סויה/חלב אורז/חלב שקדים+ מעט דבש/סילאן
  3. דגני בוקר בריאים כגון גרנולה נטולת סוכר (אך ללא ממתיקים מלאכותיים) או שמן (ניתן לקרוא על האריזה, ואפשר להמתיק בדבש או סילאן בזמן ההגשה)
  4. פצפוצי קינואה/ אורז/כוסמת+ אגוזי מלך קצוצים בליווי חלב שקדים+ מעט מולסה

 

טיפ להורים כדי לחסוך זמן: ניתן להכין לילד טבלת ארוחות בוקר והילד בוחר מה מתאים לו באותו יום. אם הילד מסרב לאכול בבוקר, ניתן בהחלט לומר לו/ה שגם כמות מזון קטנה מספיקה ואין צורך לארוחה כבדה או מלאה, יש ילדים שהקיבה שלהם מתחילה להתניע מעט יותר מאוחר ובזמן ההפסקה הראשונה משלימים את הכול. כאמור ההקפדה על ארוחת הבוקר חשובה אך על הכמויות מחליט הילד עצמו!

דוגמא לטבלה עם ארוחות בוקר פשוטות וקלות הכנה – ארוחות בוקר ניתן להחליף חלק האופציות כאופציה לאורחת עשר

 

תזמון הארוחות: אחרי שוידאתם כי הילד דאג להכניס משהו קטן לפה בשעות הבוקר (רצוי להסביר לו למה) יש להתייחס להמשך היום. הארוחות הבאות נעות על ציר של כל 2-4 שעות, רצוי לא לעבור את ה 4 שעות ללא מזון ואם זה קורה נסו לבחון האם הילד שתה במהלך היום שתייה ממותקת רבה ש "סתמה" אותו, אכל ממתיקים או שוקולד או כמובן סיבה אחרת שאינה קשורה בעיני תזונה. בהמשך הארוחות ניתן לשמור על העיקרון הבא: חלבון איכותי מן הצומח (כגון קיטניות: חומוס, עדשים, אפונה או טופו, בשילוב דגנים: אורז מלא/בסמטי, בורגול, קינואה, כוסמת ועוד..) ניתן גם להפריד בין אבות מזון לילדים אשר סובלים מבעיות עיכול וארוחות גדולות מכבידות עליהם למשל: מרק ירקות+ קוסקוס מחיטה מלאה, אפונה קפואה ברוטב עגבניות, בורגול בשילוב אנטי פסטי בתנור, מרק עדשים ועוד...

טיפ להורים: הרבה הורים חושבים לתת את החטיף או הממתק אחרי ארוחת הצהריים כצ'ופר או קינוח. ההמלצה הנכונה ביותר תהיה לתת את "המשהו המתוק" לקראת חוג ספורט או כל חוג הדורש אנרגיה פיזית. הסיבה נעוצה גם בעובדה כי רמות הריכוז אליהם נדרש הילד הן פחותת מאשר בכיתה בביה"ס וגם קצב חילוף החומרים בזמן החוג עולה- דבר הממזער נזקים...

 

אכילת לילה:

אם ילדיכם אוכל משהו קל בלילה סמוך לשינה עד שעתיים לקראתה אין בזה כל פסול, אך אם באמצע הלילה הילד או המתבגר מחפש אוכל במטבח מתוך שינה יש לפנות לבירור אצל מטפל.

2. ערכים תזונתיים חשובים בקב ילדים/מתבגרים

ויטמינים ומינרלים- חשוב לקבל מהמזון ויטמיני B, אבץ, סידן, ויטמין C וברזל- אם מחליטים לתגבר בתוספי תזונה יש להיוועץ עם האדם המתאים. חשוב לבצע בקידות דם תקופתיות כל חצי שנה/שנה.

ח.שומן חיוניות אומגה 3- לבנייה תקינה של מערכת עצבים, מקורות: דגי ים, זרעי פשתן טחונים באותו רגע, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, עלי רגלת הגינה.

 

3. הרגלי אכילה נכונים- ודאו כי הילדים שלכם אוכלים בנחת, לועסים את המזון היטב (אין צורך לספור להם לעיסות), מתרכזים נטו באכילה והכי חשוב מקשיבים לתחושת השובע הטבעית שלהם ואוכלים במידה הנכונה להם. כשילד אומר שהוא שבע יש לכבד את האמירה הזו, מבוגרים רבים היו נותנים הרבה כדי רק להצליח לסיים את הארוחה כשהם באמת שבעים, ולא להמשיך לאכול אותה רק כי- לא- נעים- לזרוק. שמרו את התחושות האותנטיות של ילדיכם כאשר מדובר בדבר ברעב ושובע, הם יגדלו בריא יותר וקשובים לעצמם יותר!

 

מתכונים לארוחות בוקר בריאות ומיוחדות ליום שבת

עוגיות שיבולת שועל בריאות ומשביעות

רכיבים ל- 25 עוגיות

200 גר אגוזי מלך

200 גר תמרים ללא גלעין

150 גר קוואקר עבה

רבע כוס סוכר חום אורגני

רבע כוס דבש (אפשר להחליף בסילאן ללא סוכר)

חצי כוס טחינה

שליש כוס שמן קוקוס

2 חלבונים (הלבן)/ לטבעונים ניתן להחליף ברסק תפוחים

 

הכנה:

-במעבד מזון טוחנים את התמרים והאגוזים ושופכים לקערה,מוסיפים סוכר ואת הקוואקר ומערבבים היטב.

-ממיסים על אש נמוכה מאוד את הדבש הטחינה ושמן הקוקוס- עד לתערובת הומוגנית. מסירים מן האש ומצננים דקה בערך. שופכים לתערובת.

-מפרידים חלבונים מהחלמונים בעדינות, את החלמונים (החלק הצהוב שומרים לפשטידה או להברשת מאפים). ואת החלבונים מערבבים בעזרת מזלג כמה דק, לאחר מכן שופכים גם לקערה.

-מערבבים את כל הבלילה שנוצרה היטב.

-בעזרת רינג עושים צורות עגולות על תבנית עם נייר אפייה. אם אין רינג נעזרים בכף לצורות יותר ספונטאניות

- מכניסים לתנור שחומם מראש ל 180 מעלות טורבו

-אופים בערך 20 דק או עד שהעוגיות מקבלות צבע זהוב

-לאחר האפייה להוציא מן התנור ולתת להצטנן קצת לפני שאוכלים, העוגיות מתקשות וטעמן קרנצ'י

קרפים מקמח כוסמת וקמח חומוס- ללא גלוטן

 

2 כוסות קמח כוסמת

4 כפות קמח חומוס

חצי כפית מלח ים עדין (אם רוצים קרפים מלוחים משתמשים בכפית מלח)

5 ביצים אורגניות או 200 גר רסק תפוחים

5 כפות שמן קוקוס במצב נוזלי

1 כפית גרידת תפוז

ספרי שמן לשימון המחבת

2 כוסות חלב סויה (אפשר בטעם וניל) + 1/2 1 כוסות מים

 

 

הכנה:

 

1.         מערבבים את כל החומרים היבשים בתוך קערה.

2.         מערבבים 2 כפות שמן קוקוס מומס עם הביצים או הרסק תפוחים וחלב הסויה + מים וטורפים מעט.

3.         מעבירים את כל התערובת לבלנדר וטוחנים עד שאין גושים (ניתן להשתמש במטרפה, אך חשוב להקפיד שאין גושים)

4.         מוסיפים את שאר התערובת הנוזלית וממשיכים לטחון לעיסה אחידה.

5.         מעבירים את כל הכבודה לקערה ומוסיפים את גרידת תפוז

6.         מכסים בניילון נצמד ומניחים את העיסה בקירור כחצי שעה (לא חובה)

7.         מחממים מחבת קטנה ושטוחה שמתאימה לקרפים (כ-18 ס"מ עד 20 בקוטר) ומרססים במעט שמן זית

8.         מוזגים רבע כוס מהתערובת ומיד מסובבים את המחבת כדי שהבצק יכסה את פני שטח המחבת. מחזירים את המחבת ללהבה ומטגנים כ-2 עד 3 דקות.

9.         הופכים את הקרפ ומטגנים עוד חצי דקה. מעבירים את הקרפ המוכן לכלי מחומם בעל מכסה (או מכוסה במגבת מטבח) וממשיכים לטגן את כל הקרפים.

10.       ניתן למלא בכל ממרח בריא, מלוח או מתוק

אם רוצים לעשות יותר בכיוון של פנקייק משתמשים בחצי כוס ולא ברבע כוס

 

דוגמאות לממרחים

ממרח פסטו בריא

מרכיבים

2-3 חבילות בזיליקום

כוס שקדים

כמה טיפות רוטב טבסקו

6 שיני שום

כפית מלח גס אטלנטי

1 ורבע כוסות שמן זית

 

אופן ההכנה:

משרים את כל העלים במים למשך רבע שעה, שוטפים היטב ומייבשים

מכניסים את כל המוצרים למג'מיקס קטן או ויטמיקס וטוחנים עד לקבלת ממרח חלק

ממרח שעועית אדומה

חומרים:

1.5 כוסות שעועית אדומה שהושרו 12 שעות ובושלו עד לריכוך מלא

4 כפות שמן זית

2 עגבניות טריות קצוצות וצלויות במחבת

מלח

פלפל שחור

3 שיני שום

1 לימון סחוט

אופן הכנה:

 

קוצצים יחד במעבד מזון 1 כוס שעועית ואת שאר החומרים, מערבבים יחד עם השעועית שנותרה ומשלימים טעם


ממרח שוקולד בריא
2 כף ממרח שקדים -שקדייה
1.5 כף דבש או מייפל
4 כפות חלב שיבולת שועל
1כפות אבקת חרובים/2 כפות קקאו אורגני
לערבב היטב בעזרת מטרפה עד שכל הממרח מבריק ואין גושים
אם יש צורך להוסיף מעט מים/חלב
לשמור בקירור

 

 

פצפוצי שוקולד לילדים מכוסמת

כוס אחת כוסמת לא קלויה (צבעה ירוק)

3 כפות סילאן

1 כף שטוחה של אבקת קקאו

קורט מלח

1.         מנביטים את הכוסמת(משרים למשך 4 שעות, מסננים את המים ושוטפים היטב, משאירים במסננת עד שיוצא נבטוט קטן) ושוטפים היטב שוב לאחר ההנבטה

2.         מערבבים היטב את הכוסמת עם שאר המצרכים  בקערה.

3.         משטחים על דף ייבוש  ומעבירים למייבש מזון למך כ- 6 שעות .ב 46 מעלות.

4.  לאחר שהתקרר מעבירים לצנצנת זכוכית אטומה היטב

 

ניתן לייבש גם בתנור רגיל עם בקרת טמפרטורת מתחת ל 50 מעלות (עדיף עם אוורור).

 

 

שיפודי פירות

חותכים מפירות העונה ומניחים על שיפוד ניתן להכין ממרח שוקולד מחרובים ולהגיש ביחד

 

Share